entraînement course à pied mercredi soir adulte

ech : 15 à 20mn + accél.

7 X 500m départ G1 : 3' (max 2' au 500m) retour marché 100m
départ G2 : 3'30 (max 2'30 au 500m) retour marché 100m

1) 400 moyen (allure course 10km) / 100 vite (110%vma)
2) 300 moyen / 200 vite
3) 200 moyen / 300 vite
4) 100 moyen / 400 vite
5) 200 moyen / 300 vite
6) 300 moyen / 200 vite
7) 400 moyen / 100 vite

retour au calme 5mn

ECH 15min + educ

2X 200/300/400/300/200 recup au trot de 100 entre et 3min entre les 2 blocs allure VMA

recup sur la pelouse

Ech 15mn
3X (30m éduc. / 30m Al1 / 30m accel. prog. )

6X 200m récup : 100m Al1 ALLURE 105%VMA
récupération : 2mn
10X 100m récup : 100m Al1 ALLURE 110%VMA

récupération activé 5 à 10mn sur la pelouse

Attention respect des allures...sinon à l'arrivée

ECH 15mn + qques lignes

3 X 8mn :

- 4mn (30" vma al5 / 30" récup al1) / 4mn seuil Al3

- 2mn seuil Al3 / 4mn (30" vma al5 / 30" récup al1) / 2mn seuil Al3

- 4mn seuil Al3 / 4mn (30" vma al5 / 30" récup al1)

récup passive 3mn entre les séries

retour au calme 5mn

11 juin

avant avant dernière séance de la saison, simple rappel vma suite à ce "gros" début de saison.

ech 10mn Al1 + 2 tours de piste progressif Al2/3
étirements
10 X ( 45" vma / 30" Al1 )
retour au calme 10mn + étirements

ech 10mn Al1 + 2 tours de piste progressif Al2/3
étirements
3 X 6mn :
- 12X(15" vma / 15" Al1) R=2mn
- 6X(30" vma / 30" Al1) R=2mn
- 4X(45" vma / 45" Al1) R=2mn
retour au calme 5mn + étirements

Last training : tentative record du 5000m par équipe de 5

après échauffement :

5000m : 10X100m par personne (récup entre 45" et 1mn selon l'équipe...)

rappel record monde:
homme : 12'37 temps au 100 :15"14 (1'/1'01 au 400)
femme : 14'16 temps au 100 : 17"12 (1'08/1'09 au 400)

record france :
homme : 12'58 temps au 100 : 15"56 (1'02 au 400)
femme : 14'43 temps au 100 : 17"66 (1'10/1'11 au 400)

Je viendrais pour voir ça !
Le record de France femme est jouable mais pour le reste faudra être très costaud !

trou d'uc a écrit:

Je viendrais pour voir ça !
Le record de France femme est jouable mais pour le reste faudra être très costaud !

kré kré costaud :

1) Jason, Vincent, Stéphane, Philippe et Céline (copine de Gérald) 13'12
2) Louis, Franck, Fabrice, Laura et Claude 13'15
3) Mathieu, Jordan, Julien P. Soazic et Chloé 14'07
4) Renaud, Jean-Christophe, Sonia, Bertrand et Isa D. 14'17

Kénénissa n'a été embeté que sur le 1er 1000m !

BRAVO à TOUS pour votre invetissement !

REPRISE CE MERCREDI 3 SEPTEMBRE A 18H POUR LES JEUNES ET 19H15 POUR LES ADULTES.