entraînement course à pied mercredi soir adulte

Mercredi 26 septembre TEST VMA progressif, ne le manquez pas il servira à déterminer vos allures par la suite.

Pour ceux qui ne pourraient venir :
- il y aura un autre test en pré-saison en février
- vous pouvez quand même faire une estimation de votre vma avec le protocole suivant : 6' lent, récup passive 4', 6' moyen, récup passive 4', et 6' à fond mais régulier. Le résultat des derniers 6' correspond à peu près à votre vma (exemple 1500m parcouru = 15km/h vma)

Par ailleurs je continuerai d'annoncer ici les séances à pied piste pour ceux qui ne peuvent être là régulièrement le mercredi soir, mais qui voudraient suivre et garder une séance qualité dans la semaine

Je ne pourrais pas venir mercredi....toujours blessé

Mais je trouve que l'idée de mettre les programmes en ligne c'est trés bon !!

Tu vas les mettre sur le forum ou sur le site ?

ERIC a écrit:

Mais je trouve que l'idée de mettre les programmes en ligne c'est trés bon !!

Pareil!

En plus, ça me fera des idées pour mes échauffements!

Bonne idée mais faut-il avoir des chausettes bleus ridicules pour faire ces scéances ?

Les chaussettes c'est pas tout il faut le maillot de bain
et le décor qui va bien !

Je me suis pas encore remis du post des 2 docteurs !

ERIC a écrit:

Tu vas les mettre sur le forum ou sur le site ?

je vais essayer les deux

20 courageux ce soir, malgré les conditions difficiles ou quelques courbatures récoltées dimanche, les résultats devraient être cohérents : en km/h

Louis 18,25
Régis 17,5
Julien 17
Brian 16,5
Nicolas 16,5
Franck 16,5
Jérome 15,75
Mathieu 15,5
Jordan 15,5
Ludovic 15
Dominique 14,75
Sonia 14,25
Sylvain 14
Claude 14
Chloé 13,25
Jean 13
Béatrice 13
Marion 12
Sophie 11,25
Brune 11,25

3 Octobre :

- Pour la coupe de france ou d'autres qui auraient encore des objectifs en cette fin de saison :

echfmt : footing 15 à 20', étirements

10*200m à 105%VMA récup active: 200m (marcher sur 10 à 20m puis trottiner)

retour au calme : 400m sur la pelouse + étirements

- Pour les autres début de la phase de préparation générale (3 à 4 mois) : thème du jour : travail de pied et rythme

footing 25 à 30', étirements

6* course rythmée entre lattes (30m) + accélération progressive (30 à 40m). Récup marchée.
2 tours de stade allure 1 (footing) avec beaucoup de fréquence

6* course jambes tendues (30m) + accélération progressive (30 à 40m). Récup marchée.
2 tours de stade allure 1 (footing entre 2'10 et 2'40 au 400m) avec beaucoup de fréquence

Etirements passifs.

parfait j'y serai. trottiner !

Après le match de ce soir, c'est une semaine de récup, pour etre en forme pour la demi.

Vu l'heure à laquelle tu as mis ton post, tu as déjà fêté la victoire...!!!
A partir de maintenant dodo tôt si tu veux être en forme pour la 1/2 hein

ech : 15' footing + étirements

thème : fixation du bassin

gainage : - dominante ischios (en position dorsale, appui sur les 2 mains et 1 pied, l'autre jambe est semi fléchie) 15"/15" récup * 4 puis enchainer avec 1' de 15" montée de genoux sur place/ 15" talons fesses sur place
- dominante quadriceps (l'inverse, sur le ventre, appui sur les mains et 1 pied avec jambe tendue) 15"/15" récup * 4 puis enchainer avec 1' de 15" montée de genoux sur place/ 15" talons fesses sur place
- dominante adducteur (allongé sur un coté, élever la jambe semi flechie coté sol) 15"/15" récup * 4 puis enchainer avec 1' de 15" montée de genoux sur place/ 15" talons fesses sur place
- dominante abducteur (allongé sur un coté, élever la jambe externe tendue) 15"/15" récup * 4 puis enchainer avec 1' de 15" montée de genoux sur place/ 15" talons fesses sur place

10' allure moyenne sur le stade en se concentrant sur son bassin : pas de yoyo !!!

récupération : 1 tour de piste relaché + étirements

Prochaine fois peut être photo si j'ai le temps

merci pour tes entrainements nico, super clairs, super explicites et diversifiés.
BRAVO

Citation :

10' allure moyenne sur le stade en se concentrant sur son bassin : pas de yoyo !!!

moi c yoyo . j'ai rien fais

bigbisou a écrit:

merci pour tes entrainements nico, super clairs, super explicites et diversifiés.
BRAVO

tu vas pas nosu faire croire que tu t'entraînes.. tu comptes faire un tri en 2008????

17 octobre :

ech : 15' footing + étirements

thème du jour : travail du pied

* 50m skipping : course jambes tendues (attention temps de contact avec le sol très réduit)
125m Al1
25m marché

le tout à faire de 6 à 8X selon le niveau (c'est à dire 3 ou 4 tours de piste)

* 50m course arrière (dérouler le pied de la pointe au talon, attention coordination bras/jambes)
125m Al1
25m marché

le tout à faire de 6 à 8X selon le niveau

* 50m foulées bondissantes (buste droit, montez en même temps genou et coude opposé, ne pas poser le pîed trop loin devant)
125m Al1
25m marché

le tout à faire de 6 à 8X selon le niveau

Retour au calme : 5'

PETIT RAPPEL SUR LES ALLURES (Question qui a été posé mercredi dernier):

Allure 1 : footing ou récupération 70 à 75% VMA
Allure 2 : allure moyenne, footing rapide ou allure marathon (voir semi) 80 à 85% VMA
Allure 3 : seuil anaérobie, allure course 10km 85 à 90% VMA
Allure 4 : allure intermédiaire type course 5km 95% VMA
Allure 5 : VMA (1000m à 2000m à pied selon le niveau : c'est à dire entre 5 et 7' de course)
Allure 6 : allure intermédiaire avant vitesse maxi 105 à 110% VMA (course de 400 à 800m)
Allure 7 : allure maximale

L'entraînement est à quelle heure ce soir, 19 H ou 19 H15?

Ech :15' course Al1
+ étirements

* gainage dominante ischios et fessiers : à 4 pattes extension complète d'une jambe et du bras opposé 4*15"/15"récupération sur chaque jambe (c'est si bon ca Mathilde hein ??? )

2 tours de stade avec 50m montée de genoux / 50m Al1 / 50m talons fesses / 50m Al1 / ...

* gainage dominante oblique et abducteur : positionné sur le coude s'allonger sur le coté

2 tours de stade avec 50m montée de genoux / 50m Al1 / 50m talons fesses / 50m Al1 / ...

* gainage dominante abdo. et quadriceps : sur le ventre, en appui sur une main et le pied opposé (si trop difficile appui sur les 2 mains)

3 tours de stade allure 1

ETIREMENTS

31 Octobre : pas de course à pied au stade ce soir, néanmoins pour ceux qui veulent continuer le travail de préparation générale : technique et optimisation de la foulée, puissance et renforcement musculaire. En cette période l'idéal étant de coupler ce type de séance avec un travail en enurance fondamentale (footing All1 45' à 1h + lignes droites)le dimanche par exemple.

Ech : 15 à 20' Al1

Travail en escalier : 20 à 30 marches si possible, pas trop hautes. (lac de Tours en bordure du cher for example)

1) Monter marche par marche de façon dynamique en levant très peu les genoux : (X3)

2) Monter marche par marche de façon dynamique en montant les genoux, contact du pied au sol faible : (X3)

3)Monter les marches deux par deux en tirant le genou vers le haut, type foulée bondissante : (X3)

4)Sauter les marches à pieds joints. Garder les bras le long du corps. Une marche puis deux marches à la fois : (X3)

5) Monter les escaliers à cloche-pied. Une moitié sur une jambe, l'autre moitié sur l'autre : (X3)

La descente des escaliers se fait souple avec 15" de récup. en bas. Si vous ne trouvez que des escaliers de 10 à 15 marches, faire 2X la série.

Enchaîné avec 10 à 15mn Al1 + à la fin 3 lignes droites (30 à 40m Al6 bien placé au niveau du bassin)

Etirements : toujours les 4 cotés (devant quadris, intérieur adducteurs, derrière molets, ischios, fessiers, et extérieur TFL). Attention les TFLeux sur ce type de séance...

Bon courage. Ciao à tutti

14 novembre 2004 :

Ech : 15' + étirements

6X 150m (50 vite/ 50 lent / 50 vite) 50m récup.marchée

6 X 150m (50 skipping / 50 lent / 50 foulées bondissantes) 50m récup. marchée

6X 150m (50 vite/ 50 lent / 50 vite) 50m récup.marchée

5 à 10mn Al1

21 novembre :

Séance de cote (2nde)

Ech : 15 à 20mn + étirements (insister sur la partie postérieur, ischios, mollets, fessiers)

2 séries de 10 montées de 30" (ici avenue de Montjoyeux environ 130m à 10% de pente) récupération 1' en descente. Récupération 3 à 4' entre les deux séries.

Retour 15 à 20' Al1

DON'T FORGET STRETCHING AFTER !!!!

Programmation séance course à pied :

* Octobre / Novembre :

Préparation générale : renforcement musculaire et travail technique.

* Décembre :

Phase de transition : travail technique basé sur la vitesse et le changement de rythme (introduction au travail de fractionné).

* Janvier / Février :

Développement de la VMA (fractionné).

* Mars / Avril :

Développement de l'allure de course triathlon (travail au seuil) + Entretien VMA.

* Mai / Juin :

Répétition allure de course + Entretien VMA

Histoire de savoir où vous en êtes...

Au fait nico, cette idée de donner les entrainement, ça permet de mieux comprendre la logique de ce qu'on fait en entrainement et perso je trouve que c'est assez motivant... en plus comme ça on apprend des trucs... c'est sympas que t'y passe du temps!
à ce weekend
bye

siulothevac a écrit:

Au fait nico, cette idée de donner les entrainement, ça permet de mieux comprendre la logique de ce qu'on fait en entrainement et perso je trouve que c'est assez motivant... en plus comme ça on apprend des trucs... c'est sympas que t'y passe du temps!
à ce weekend
bye

c'est le but Louis à tt à l'heure

siulothevac a écrit:

Au fait nico, cette idée de donner les entrainement, ça permet de mieux comprendre la logique de ce qu'on fait en entrainement et perso je trouve que c'est assez motivant... en plus comme ça on apprend des trucs... c'est sympas que t'y passe du temps!
à ce weekend
bye

Fayot